半月板損傷の症状と原因とは？悪化を防ぐための5つのポイント

「最近、膝の痛みが気になってきた…。もしかして半月板損傷かも？でも、どんな症状があるのか、原因や治療法がよくわからない。手術が必要なのか、できれば避けたいけど…。」
そう思う方もいるかもしれません。半月板損傷の症状や原因を正しく理解し、適切な対処をすることで、手術を避けたり、悪化を防いだりすることが可能です。早めの対応が、膝の健康を守るカギとなります。この記事では、半月板損傷の主な症状や原因を詳しく解説し、悪化を防ぐために意識すべき5つのポイントを紹介します。膝の痛みが気になる方や、今後の予防を考えている方はぜひ最後までご覧ください。

半月板損傷とは？基本知識と膝への影響

半月板の役割とは？膝にとってなぜ重要なのか

膝関節には「半月板」と呼ばれる軟骨組織が存在し、主に大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間でクッションの役割を果たしています。半月板は、内側と外側の2つがあり、それぞれ「内側半月板」と「外側半月板」と呼ばれます。この半月板の役割は、以下の3つに分けられます。

1. 衝撃吸収
   歩行やランニング、ジャンプなどの動作では、膝に強い負荷がかかります。半月板はその衝撃を和らげ、膝の負担を軽減する働きをします。
2. 膝関節の安定性向上
   半月板は膝の骨同士の適切な配置を維持することで、膝関節が正しく動くようサポートします。これにより、膝のぐらつきを防ぎます。
3. 関節軟骨の保護
   半月板があることで、膝の骨同士の直接的な摩擦を防ぎ、関節軟骨のすり減りを抑えることができます。これが加齢による変形性膝関節症の予防にもつながります。

このように、半月板は膝にとって非常に重要な組織ですが、損傷するとその機能が低下し、痛みや運動制限を引き起こす原因となります。

半月板損傷の種類｜縦断裂・横断裂・水平断裂など

半月板損傷にはいくつかのタイプがあり、損傷の仕方によって痛みの程度や治療方法が異なります。代表的な損傷タイプは以下の3つです。

1. 縦断裂（たてだんれつ）
   半月板の繊維方向に沿って裂けるタイプの損傷です。比較的若年層に多く、スポーツ中に膝をひねることで発生しやすいのが特徴です。
2. 横断裂（おうだんれつ）
   半月板の中央部分から外側へ向かって切れる損傷です。加齢による変性が進行している人に多く見られ、痛みが長引くことが多いです。
3. 水平断裂（すいへいだんれつ）
   半月板が層状に裂ける損傷で、関節液が半月板の中に流れ込み、組織が不安定になります。これも加齢とともに起こりやすく、進行すると「半月板嚢腫（のうしゅ）」と呼ばれる嚢（袋）が形成されることがあります。

これらの損傷の仕方によって、症状の現れ方や治療方針が変わってきます。次のセクションでは、半月板損傷の具体的な症状について詳しく解説します。

半月板損傷の主な症状｜軽度〜重度までの違い

軽度の半月板損傷の症状とは？

半月板損傷は、損傷の程度によって症状が異なります。軽度の半月板損傷の場合、自覚症状が少なく、日常生活の中で気づきにくいこともあります。しかし、以下のような違和感がある場合は、半月板の損傷を疑う必要があります。

違和感や軽い痛みがある場合

軽度の半月板損傷では、日常動作において膝の奥に鈍い痛みや違和感を感じることがあります。特に長時間座っていた後や、膝を曲げ伸ばしする際に違和感を覚えることが多いです。痛みが一時的であるため、「そのうち治るだろう」と放置してしまうことがありますが、適切なケアを行わないと悪化するリスクがあります。

階段の昇り降りがつらくなる

軽度の半月板損傷では、階段の昇り降りの際に膝が引っかかるような感覚を覚えたり、痛みを感じたりすることがあります。特に下りの動作で痛みを感じることが多く、膝に過度な負担をかけると痛みが強くなる傾向があります。

重度の半月板損傷の症状｜歩行困難や膝のロック

半月板損傷が進行すると、軽度の違和感や痛みでは済まなくなり、日常生活に支障をきたすようになります。特に以下の症状が現れた場合は、重度の半月板損傷の可能性が高いため、早急に専門医の診断を受けることが推奨されます。

膝が引っかかる・ロックされる

重度の半月板損傷では、膝の中に何かが挟まったような感覚があり、急に動かなくなる「ロッキング」と呼ばれる症状が発生することがあります。これは、損傷した半月板の一部が膝関節の間に入り込み、膝が正常に動かせなくなるためです。無理に動かそうとすると強い痛みを伴い、膝を伸ばせなくなることもあります。

膝が腫れる・水がたまる

損傷が大きくなると、膝関節の中で炎症が起こり、「関節水腫（かんせつすいしゅ）」と呼ばれる水がたまる症状が現れます。膝が腫れて熱を持ち、関節が動かしにくくなることがあります。水がたまることで関節の動きが悪くなり、日常生活の動作にも影響を及ぼすことがあります。

歩行が困難になる

半月板が大きく損傷すると、膝の安定性が失われ、普通に歩くことが難しくなります。膝がグラグラする感覚があり、体重をかけると激痛が走るため、無意識のうちにかばうような歩き方になってしまいます。特に膝を曲げたり伸ばしたりする際に強い痛みを感じる場合は、重度の半月板損傷の可能性が高いです。

半月板損傷の原因｜なぜ膝に負担がかかるのか？

半月板損傷の原因は、大きく分けて 「外傷による損傷」 と 「加齢による変性」 の2つに分類されます。また、日常生活の中で知らず知らずのうちに膝へ負担をかけてしまう生活習慣も、半月板損傷を引き起こす要因になります。それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

怪我による半月板損傷｜スポーツや転倒がきっかけに

半月板損傷は、スポーツ中や転倒時の膝のひねり によって引き起こされることが多くあります。特に、急な方向転換やジャンプの着地で膝をねじる動作 は、半月板に強いストレスをかけ、損傷の原因になります。

スポーツによる半月板損傷

サッカーやバスケットボール、ラグビーなどのスポーツでは、プレー中に急激な動きを繰り返すため、半月板に大きな負担がかかります。例えば、次のような動作がリスク要因となります。

• 急な方向転換や急停止
• ジャンプ後の着地で膝をひねる
• タックルや接触プレーによる外力

スポーツ選手の場合、半月板の損傷が進行すると試合への復帰が難しくなる ため、早めの診断と適切な治療が必要です。

転倒や事故による損傷

スポーツをしていない人でも、転倒や事故で膝を強く打ったり、ひねったりすることで半月板が損傷することがあります。特に、高齢者の方は転倒しやすく、膝関節だけでなく股関節や腰にも影響を及ぼすことがあるため、注意が必要です。

加齢による半月板損傷｜自然な摩耗と膝の変化

半月板は軟骨組織でできており、加齢とともに水分量が減少し、弾力性が低下 していきます。そのため、日常生活の中で少しずつ摩耗し、気づかないうちに損傷が進行することが多い です。

年齢とともに進行する変性

40代以降になると、半月板の劣化が進み、特に膝を酷使する人は損傷のリスクが高まります。半月板に小さなヒビが入り、長年の摩擦で徐々に悪化していくため、「気づいた時にはすでに損傷していた」というケースも少なくありません。

膝の使いすぎが影響

長年の立ち仕事や、膝に負担のかかる動作を繰り返すことで、半月板のすり減りが早まる こともあります。例えば、次のような職業や習慣がリスク要因となります。

• 建設業や工場勤務：しゃがむ・立つ動作を繰り返す
• 介護職：高齢者を抱えたり、膝に負担をかける作業が多い
• 農業や大工仕事：長時間中腰の姿勢が続く

このように、加齢による変性は避けられないものの、膝に負担をかけすぎないよう日常生活の工夫をすることで、損傷のリスクを軽減することができます。

生活習慣が影響？膝に負担をかける要因とは

半月板損傷は、スポーツや加齢だけでなく、日常の生活習慣が原因で発生することもあります。特に、以下のような習慣が膝に悪影響を与える可能性があります。

① 体重増加による膝への負担

体重が増えると、その分だけ膝への負担が大きくなります。歩行時には 体重の3〜5倍の負荷が膝にかかる と言われており、体重の増加は半月板の摩耗を早める要因のひとつです。

② 運動不足による筋力低下

膝を支える筋肉（特に太ももの大腿四頭筋）が弱くなると、関節の安定性が低下し、半月板にかかる負担が増加します。特に、デスクワークが多い人や運動習慣がない人は、膝を守るための筋肉が十分に発達していないため、リスクが高くなります。

③ 不適切な歩き方・姿勢

普段の歩き方や姿勢が悪いと、膝関節のバランスが崩れ、特定の部分に過剰な負担がかかることがあります。例えば、内股歩きやガニ股歩き は膝の歪みを引き起こし、半月板に負担をかける要因となります。

半月板損傷は治る？全治期間と治療法の選択肢

半月板損傷を患った場合、多くの人が「どのくらいで治るのか？」と気になるのではないでしょうか。全治期間は 損傷の程度や治療方法 によって異なります。また、保存療法（手術をしない方法）と手術療法のどちらを選択するかによっても回復までの時間は大きく変わります。それぞれのケースについて詳しく見ていきましょう。

自然治癒は可能？軽度の場合の対応策

半月板損傷は、損傷部位や損傷の程度によっては自然治癒が可能なケースもあります。特に、次のような場合は 手術をせずに保存療法で回復を目指す ことができます。

自然治癒しやすいケース

• 損傷が軽度である（小さな亀裂や表面の損傷）
• 内側半月板よりも外側半月板の損傷である
• 半月板の血流が多い「赤帯域（外側）」での損傷である
• 日常生活で痛みが軽減しつつある

半月板には血流が少ない部分（白帯域）と血流が多い部分（赤帯域）があります。血流のある赤帯域での軽度な損傷ならば、自然治癒の可能性が高い です。

保存療法での回復を促す方法

自然治癒を促進するためには、以下の方法が効果的です。

1. 安静にして膝への負担を減らす
   痛みがあるうちは無理をせず、できるだけ膝を使わないようにしましょう。
2. アイシングで炎症を抑える
   怪我をしてから 48時間以内は氷で冷やす と、腫れや痛みを抑えることができます。
3. 適度なストレッチや筋トレ
   太ももの筋力を維持するために、医師の指導のもとで軽い運動を取り入れることが推奨されます。

半月板損傷の全治期間｜治療法ごとの回復期間

半月板損傷の 全治期間 は、損傷の程度や治療方法によって異なります。大まかな目安は以下の通りです。

軽度の損傷 ならば、保存療法によって 2週間〜3ヶ月程度 で痛みが改善することが多いですが、重度の場合や手術を行った場合は、回復に数ヶ月以上かかることが一般的 です。

保存療法と手術療法｜どちらを選ぶべきか

半月板損傷の治療には 保存療法（手術をしない） と 手術療法 の2つの選択肢があります。どちらの治療が適しているかは、損傷の程度や患者のライフスタイルによって異なります。

保存療法が適しているケース

• 損傷が軽度であり、日常生活に大きな支障がない
• 痛みが徐々に軽減している
• 手術を避けたいと考えている
• 高齢で手術のリスクを避けたい

保存療法のメリット

• 体への負担が少ない
• 回復までの期間が短い
• 手術に伴うリスクがない

手術が必要なケース

• 半月板の損傷が大きく、膝のロッキング（動かなくなる症状）がある
• 何ヶ月経っても痛みが治まらない
• 激しいスポーツを再開したい
• 変形性膝関節症を予防したい

手術療法のメリット

• 症状が早く改善する
• 半月板の機能を回復させやすい
• 再発リスクを抑えられる

半月板損傷の手術は必要？手術の種類と費用の目安

半月板損傷を診断されたとき、「手術が必要なのか？」という疑問を持つ人は多いでしょう。手術が必要かどうかは、損傷の程度や症状の重さ、日常生活への影響 によって決まります。手術の種類にはいくつかの選択肢があり、それぞれメリット・デメリットがあります。また、手術費用についても事前に知っておくことで、治療計画を立てやすくなります。ここでは、手術が必要なケースやその種類、費用の目安について詳しく解説します。

どんな場合に手術が必要？手術が推奨される基準

半月板損傷が発覚しても、すべてのケースで手術が必要になるわけではありません。しかし、以下のような症状が見られる場合は、手術が検討されることが多い です。

手術が必要なケース

• 膝が頻繁にロックされる（ロッキング症状）
  半月板の損傷が進行し、膝の動きが制限されると、突然膝が動かなくなる「ロッキング現象」が起こります。この場合、手術による治療が必要と判断されることが多いです。
• 何ヶ月も痛みが続き、日常生活に支障がある
  保存療法を続けても改善しない場合、手術が有効な選択肢となります。特に、歩行や階段の昇り降りが困難なほどの痛みが続く場合は、手術を検討するべきでしょう。
• 半月板が大きく損傷している
  MRI検査などで、半月板が大きく裂けていることが判明した場合は、手術が必要になります。特に、裂けた部分が関節内で挟まっていると、痛みや動作制限が強くなります。
• スポーツや激しい運動を再開したい
  スポーツ選手やアクティブな生活を送りたい人にとって、手術による回復は重要な選択肢となります。自然治癒では完全に回復しない場合、半月板縫合手術などで修復することが推奨されます。

半月板損傷の手術の種類｜縫合術・部分切除術とは？

半月板損傷の手術には、大きく分けて 「半月板部分切除術」 と 「半月板縫合術」 の2種類があります。それぞれの手術方法について詳しく見ていきましょう。

① 半月板部分切除術（損傷部分の除去）

半月板の損傷部分のみを取り除く手術です。膝関節鏡（関節内部を観察する小型カメラ）を使い、損傷部分を除去するため、傷口が小さく、回復が早いのが特徴です。

• メリット
  • 手術時間が短く（約30分〜1時間）、入院期間が短い
  • 術後のリハビリ期間が短く、早期に日常生活へ復帰可能
  • 膝の痛みがすぐに改善する
• デメリット
  • 半月板を部分的に切除するため、膝関節のクッション機能が低下する
  • 将来的に変形性膝関節症のリスクが高まる

この手術は 軽度〜中程度の損傷 に適しており、早期の回復を望む人に向いています。

② 半月板縫合術（損傷部分の修復）

損傷した半月板を縫合し、自然治癒を促す手術です。特に、半月板の血流がある 「赤帯域」 に損傷がある場合に有効とされています。

• メリット
  • 半月板をできるだけ残せるため、膝の機能を維持できる
  • 将来的な膝関節症のリスクを抑えられる
• デメリット
  • 手術後の回復に時間がかかり、リハビリ期間が長い（約3〜6ヶ月）
  • 術後に膝を一定期間固定する必要がある
  • 縫合がうまくいかない場合、再手術が必要になることもある

この手術は 比較的若い人やスポーツを続けたい人 に向いており、長期的な膝の健康を考慮した治療法です。

③ 人工半月板手術

重度の半月板損傷の場合、人工半月板を移植する手術もあります。ただし、これは一般的な治療ではなく、特殊なケースに適用されることが多いです。

手術費用の目安｜健康保険適用でいくらかかる？

半月板損傷の手術費用は、手術の種類や病院によって異なりますが、以下のような費用が一般的です。

健康保険適用について

• 半月板損傷の手術は 健康保険が適用される ため、実際の自己負担額は 3割負担 となります（高額療養費制度を利用するとさらに負担が軽減されることもあります）。
• 民間の 医療保険に加入している場合、手術給付金の対象となることもあるため、事前に確認しておくとよいでしょう。

入院費用について

• 手術後の入院が必要な場合、1日あたり1万〜3万円程度の入院費 がかかることがあります。
• 退院後のリハビリ費用も考慮し、トータルの治療費を見積もることが大切です。

手術を避けるためにできること｜リハビリ・サポーター・生活習慣の改善

半月板損傷の治療では、必ずしも手術が必要になるわけではありません。軽度の損傷 であれば、適切なリハビリや生活習慣の改善により、膝の状態を回復させることが可能です。また、サポーターを活用することで膝への負担を軽減し、日常生活をスムーズに過ごすことができます。ここでは、手術を避けるための具体的な方法について解説します。

半月板損傷のリハビリ方法｜効果的なエクササイズとは？

リハビリの目的は、膝周辺の筋力を強化し、関節の安定性を向上させること です。特に、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの裏側） を鍛えることで、半月板への負担を軽減できます。以下のエクササイズを取り入れると、膝の負担を軽減しながら回復を促進できます。

① 大腿四頭筋の強化（レッグエクステンション）

1. 椅子に座り、膝を90度に曲げる。
2. 片足をゆっくりと前に伸ばし、膝を完全に伸ばす。
3. 伸ばした状態で3秒間キープし、ゆっくり元の位置に戻す。
4. 片足10回×3セットを目安に行う。

この運動を行うことで、膝を支える筋力が向上し、半月板への負担を和らげることができます。

② ハムストリングスの強化（ヒップリフト）

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2. ゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
3. 5秒間キープし、ゆっくり元の位置に戻る。
4. 10回×3セットを目安に行う。

この運動は、膝の安定性を向上させ、衝撃吸収力を高める効果があります。

③ 膝周辺の柔軟性を向上させるストレッチ

• 太ももの前側を伸ばすストレッチ（立った状態で足首を持ち、かかとをお尻に近づける）
• 太ももの裏側を伸ばすストレッチ（座った状態で片足を伸ばし、つま先をつかむように体を前に倒す）

これらのリハビリを継続することで、膝の可動域を改善し、再発予防にもつながります。

サポーターは必要？膝を守るための選び方

半月板損傷の回復期には、サポーターを活用することで膝への負担を軽減 できます。特に、日常生活や軽い運動を再開する際には、膝の安定性を高めるサポーターが有効です。

サポーターの種類と選び方

1. 固定タイプ（強度サポート）
   • しっかりと膝を支え、動きを制限するタイプ。
   • 膝のぐらつきや不安定感がある人向け。
   • スポーツ後や歩行時の痛みがある場合に適している。
2. 柔軟タイプ（軽度サポート）
   • 軽い締め付けで膝を支えつつ、自由に動けるタイプ。
   • リハビリ中や軽い運動をする人向け。
   • 日常的に使用でき、膝への負担を軽減する。
3. テーピングタイプ
   • 自分で貼るタイプのサポートアイテム。
   • スポーツ時の動きを制限せずに膝を守りたい人向け。
   • サポーターよりも軽量で、フィット感が高い。

サポーターは、膝の状態や生活スタイルに応じて適切なものを選ぶことが大切です。

日常生活で膝に負担をかけないための工夫

膝への負担を減らし、手術を回避するためには、日常の生活習慣を見直すことが重要 です。以下の点に気をつけることで、膝を守りながら健康な状態を維持することができます。

① 体重管理をする

体重が増えると、その分だけ膝への負担が増加します。適正体重を維持することが、半月板損傷の悪化を防ぐ大きなポイント です。

• 食事の改善：脂肪分を控えめにし、タンパク質やビタミンをしっかり摂取する。
• 適度な運動：ウォーキングや水中運動など、膝に優しい運動を取り入れる。

② 正しい歩き方を意識する

• 猫背にならず、背筋を伸ばして歩く。
• つま先ではなく、かかとから着地し、足の裏全体で地面を蹴る。
• 歩幅を適切に保ち、膝に負担をかけないようにする。

③ 無理な姿勢を避ける

• 長時間座るときは、こまめに膝を伸ばす。
• 正座を控える（膝に大きな負担がかかるため）。
• 低い椅子ではなく、膝の角度が90度以上になる高さの椅子を使用する。

半月板損傷でも歩ける？日常生活で気をつけるべきポイント

半月板損傷をしてしまうと、「このまま歩いても大丈夫なのか？」と不安を感じる人も多いでしょう。実際、軽度の損傷ならば適切なケアをすれば歩行可能 ですが、無理をすると症状が悪化するリスクもあります。ここでは、半月板損傷の状態に応じた歩行のポイントや注意すべきことについて解説します。

半月板損傷後の歩行｜痛みを感じる場合の対処法

半月板損傷をした後も、日常生活で歩かなければならない場面は多くあります。しかし、痛みがある状態で無理に歩き続けると、半月板への負担が増して悪化する可能性があります。痛みがある場合は、以下の対策を取り入れましょう。

① 歩行をサポートするアイテムを活用する

• 膝のサポーターを着用する → 関節の安定性が増し、膝への負担を軽減できる。
• 杖や手すりを活用する → 片側に負担をかけすぎないよう、バランスよく使う。
• インソール（靴の中敷き）を使用する → クッション性のあるインソールを使うことで衝撃を和らげる。

② 痛みが強い場合は無理をしない

• 歩行時に鋭い痛みが走る場合 は、一時的に安静にして膝を休めることが重要です。
• 膝に水がたまっている場合 は、炎症が悪化している可能性があるため、医師の診断を受けることをおすすめします。

③ 痛みを感じたらアイシングをする

• 膝に熱感や腫れがある場合 は、15〜20分間のアイシング（冷却）を行うことで炎症を抑えることができます。
• 長時間冷やしすぎると血流が悪くなるため、間隔を空けながら冷やすのがポイント です。

長時間歩くのはNG？膝を守る歩き方とは

半月板損傷をしているときは、歩き方に気をつけることで膝への負担を軽減できます。特に、正しい姿勢と歩き方を意識することが重要 です。

① 膝に負担をかけない歩行姿勢

• 背筋を伸ばし、目線は前を向く（猫背にならないようにする）。
• かかとから着地し、つま先で地面を蹴るように歩く（ベタ足歩きはNG）。
• 歩幅を適度に保つ（小さすぎると膝への負担が増える）。
• 膝を内側に入れすぎない（X脚の人は特に注意が必要）。

② 長時間の歩行を避ける

• 長時間のウォーキングは膝の負担になるため、適度に休憩を挟む ことが大切です。
• エスカレーターやエレベーターを利用し、階段の昇り降りを避ける（階段の下りは特に負担が大きい）。
• 痛みが強い日は無理に歩かず、安静を心がける。

③ 歩行を再開するときのポイント

半月板損傷の回復段階では、急に長時間歩くのではなく、短い距離から徐々に慣らしていくこと が大切です。

• 最初は10分程度の散歩からスタートし、痛みがなければ少しずつ時間を延ばす。
• クッション性のある靴を履く（ランニングシューズなどの衝撃吸収力の高い靴がおすすめ）。
• 地面が固いアスファルトよりも、公園の芝生や土の道を歩くと膝への衝撃が和らぐ。

半月板損傷を悪化させないための5つの予防法

半月板損傷は、適切なケアを行うことで悪化を防ぎ、膝の健康を維持することができます。特に 日常生活での注意点や予防策 を取り入れることで、将来的な膝のトラブルを回避することが可能です。ここでは、半月板損傷を悪化させないために意識すべき 5つのポイント を紹介します。

① 筋力トレーニングで膝を支える

膝関節は 筋肉によって安定性を保たれているため、筋力が低下すると半月板への負担が増加 します。特に 大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの裏側） を鍛えることで、膝の安定性を向上させることができます。

おすすめの筋力トレーニング

• レッグエクステンション（椅子に座って膝を伸ばす運動）
• ヒップリフト（仰向けに寝てお尻を持ち上げる）
• スクワット（軽めの負荷で行う）
  ※ 深くしゃがみ込まず、膝が90度程度になるようにする。

無理に高負荷のトレーニングをするのではなく、低負荷で回数を増やす方法が効果的 です。

② 適度な運動を取り入れる

膝への負担を減らしながら健康を維持するには、過度な運動を避けつつ、適度なエクササイズを取り入れること が大切です。

半月板損傷の予防に適した運動

• ウォーキング（長時間歩きすぎないよう注意）
• 水中ウォーキング（水の浮力を利用して膝の負担を軽減）
• サイクリング（軽めのギアでゆっくりこぐ）

関節への衝撃が大きい ランニングやジャンプを多用するスポーツ（バスケットボール、サッカーなど） は、症状が改善するまでは控えるようにしましょう。

③ 体重管理で膝への負担を減らす

体重が増えると、それに比例して 膝関節にかかる負担も大きくなります。特に、歩行時には 体重の3〜5倍の負荷 が膝にかかるため、体重のコントロールは半月板損傷の悪化防止において重要なポイントとなります。

体重管理のために意識すべきこと

• 食事の改善：脂質や糖質を控え、タンパク質と野菜をしっかり摂取する。
• 間食を減らす：ジュースやお菓子を控え、ナッツやヨーグルトに置き換える。
• 適度な運動：膝に負担をかけずに運動習慣をつける。

特に BMIが高い人（25以上） は、膝への負担が大きくなるため、無理のない範囲で体重管理を意識することが大切です。

④ 正しい姿勢と歩き方を意識する

普段の 姿勢や歩き方が悪いと、膝に余計な負担がかかり、半月板の損傷が進行しやすくなります。

正しい姿勢のポイント

• 背筋を伸ばし、猫背にならないようにする
• 足の裏全体を使って歩く（ベタ足歩きやつま先歩きはNG）
• 膝が内側や外側に傾かないよう意識する

特に O脚やX脚の人は、膝の負担が左右均等にかからないため、膝へのダメージが蓄積しやすい です。必要に応じて、整形外科で歩行分析を受けるのもおすすめです。

⑤ 適切な靴やインソールを選ぶ

歩行時の衝撃を和らげるためには、クッション性の高い靴や適切なインソールを選ぶこと が重要です。

選ぶべき靴の特徴

• かかと部分にクッション性がある
• 靴底が適度にしなる（硬すぎると衝撃を吸収できない）
• フィット感があり、サイズが合っている

さらに、膝への負担を減らすために、 オーダーメイドのインソール を作るのも効果的です。特に 偏平足や外反母趾の人は、膝への負担が増しやすいため、適切なサポートを受けることで症状の悪化を防ぐことができます。

まとめ｜膝の健康を守るために今できること

半月板損傷は、適切な対応をすることで 症状の悪化を防ぎ、手術を避けることも可能 です。膝を守るためには、筋力トレーニングや適度な運動、体重管理、正しい歩行姿勢、適切な靴選び など、日常生活での意識が重要になります。

• 軽度の半月板損傷なら、適切なケアで回復できる
• 痛みを感じる場合は無理をせず、安静とリハビリを並行する
• サポーターやインソールを活用し、膝への負担を減らす
• 膝を強化するためのトレーニングを継続する

膝の違和感や痛みを感じた場合は、早めに専門医の診察を受け、適切な治療法を選択することが大切です。今からできる対策を実践し、健康な膝を維持していきましょう。